Yoga Pratiği ile Rıza Kültürü Oluşturma

90e0b09d448307a1c81d564575cb7569

Yoga Pratiği ile Rıza Kültürü Oluşturma

Travmaya Duyarlı Yoga ya da travma bilgili yoga / hareket çalışmalarında dokunma meselesini uzun uzun anlatıyorum. Hafta sonu yaptığım son eğitimde üzerine çokça konuştuğumuz bir konu olduğu için yazmak istedim. 

Özellikle ülkemizde kişisel alan ve kişisel sınırlarla ilgili bilgi ve davranış muğlaktır.  Kişisel alan/ sınır kavramı kültürel olarak pek bilinmez ve anlaşılamaz. Dolayısıyla çok fazla ihlal vardır. Sıra beklerken önümüzdekilerin dibine gireriz, kaldırımda alan olmasına rağmen öteki kisilerin dibinden geçeriz,   toplu taşımada nefesler birbirine karışacak kadar yakınlaşırız, halbuki o noktanın bir adım ötesi olsa olsa sarılmak ya da öpüşmektir. Tanımadığımız çocuklara hiç çekinmeden, düşünmeden dokunur, öper, yanağından kesme alırız. Liste daha uzar gider… Tam da bu yüzden özellikle ülkemizde konuyu gündeme getirmek ve hatta tartışmaya alan açmak için “Rıza Kartları” ndan bahsetmek istiyorum. 

Dokunmak ve dokunulmak karmaşık bir mesele. Bir başkasına fiziksel yakınlık gösterme konusunda aslında hemen oluşan derin ve hassas bir şey var. Dokunma güven ister ve kırılganlığı ortaya çıkarır; birbirine bağlanırken, kişilerden biri güvenlik açığına izin vererek kendi bedenindeki özel alana diğerinin girmesine izin verir.

Çoğu yoga stüdyosunda, eğitmenin fiziksel yönlendirme yapması, yoga uygulanmasının onaylanmış bir parçası haline gelmiştir. Ve diğer geleneksel uygulamalar gibi, normalleşmeyi sorgulamak bazen zorlaşır; Başka bir deyişle, bir stüdyo alanını yöneten bir dizi söylenmemiş kurala katılmamak ya da itiraz etmek zor olabilir.

Bazı öğrenciler yoga eğitmeninin istikrarlı ve bilgili bir biçimde onları pozda derinleştirmesini teşvik edebilirken, diğerleri – belki de travma deneyimi olanlar veya kronik ağrı çekmiş olanlar – yönlendirme ile ilgili daha karışık duyu ve duygulara sahip olabilirler. Aslında, herkesin dokunulma isteği günden güne, andan ana değişebilir.

Birçok yoga topluluğu, kültürel paylaşım, kapitalizm, ırkçılık, beden pozitifliği ve feminizm gibi konuların, yoga alanlarını nasıl dönüştürdüğü üzerine tartışmalarla, sosyal ve politik sorunların kişisel pratiğimizi nasıl etkilediğini anlamaya başladı. Bu yüzden bütünsel ve somutlaşmış bir hareket olarak, yoga / hareket öğretmeni fiziksel bileşenlerle birlikte rıza politikasını dikkate almalıdır.

Rıza birçok yerde tartışılmıştır, ancak çoğunlukla ve doğal olarak cinsel şiddete, utanca meydan okuyan, aynı zamanda hayatta kalanı destekleyen feminist harekete dayanır. Ancak, rıza hakkındaki argümanlar cinsiyetin ötesine ulaşır, daha geniş olarak ele almak gerekir; Fikrimizi değiştirmek için evet ve hayır diyebilmek, her durumda cinsiyet ayırmadan, her insan için geçerlidir.

Yoga, pozda düzeltme yapılması gerektiği fikrini taşıdığından, yoga eğitmenleri de kendi üzerlerinde baskı hissedebilirler; Bu baskı, öğretmenlerin  fiziksel olarak yardım / düzeltme yapmazlarsa, yeterince iyi olmadıklarını hatırlatan ince bir mesaj bile olabilir. Ayrıca dokunmak için gerçekten güvenilir bir onay alma konusundaki belirsizlik, ek stres yaratabilir.

Bir yoga öğretmeni öğrencilere sınıfta yüksek sesle  “Size elle düzeltme / yönlendirme yapabilir miyim?” diye sorabilir. Ama birçok sebepten dolayı, bu soru kolay ve anlaşılır bir cevabı sınırlar; Topluluğun içinde  samimi ve cömert bir teklife kaba davramamanız gerektiği öğretilmiştir. Dolayısıyla cevap güvenilir olmayabilir.  Rızanın normal veya doğal olmadığı, fiziksel haklarının sıklıkla sorgulandığı bir sosyal dünyada öğrencinin ihtiyaçlarını ifade etmesi utanç verici, zorlayıcı veya hatta imkansız olabilir.

Yoga kültürünün birçok yönü bize genellikle bedenlerimizi ve zihinlerimizi tam olarak bilmediğimizi hatırlatıyor – aslında bağlantıyı koparmaya teşvik de ediyor olabilir miyiz? Yoga dersinde bir rıza kültürü oluşturmak, sadece biriyle bağlantıya geçmek ve dokunmak için izin istemekten çok daha fazlasıdır. Kendimizi ve bedenlerimizi tanımadığımızın altı çizilirken; sosyal dünyadaki aktif savunmamıza yönelik bir sorgulama oluşur. Böylece kişisel sınırlarımızı aşmaya teşvik ediliriz.

Bir rıza kültürü oluşturmak ise, bu kimlikleri ve geçmiş deneyimleri bedenimizde birbirimize gösterme şeklimizin, nefes alanımızın ve eylemlerimizin bir parçası olduğunu bilerek, birçok farklı kimliğe ve hayat deneyimine değer verdiğimiz ve saygı duyduğumuz anlamına gelir. Sınırlar, kendini onaylama ve seçim yapma hakkındaki konuşmaları normalleştirmekle ilgilidir.

Dokunmak önemlidir. Aynı zamanda güzel bir yoga çalışmasına yaşamının bir bölümünü ayırmış bir kişinin bilgisini, fiziksel bir yolla aktarma pratiği yapmasına izin vermek de önemlidir.

Bu nedenle, öğrencilerin uygulamaları sırasında “Evet” ile “Hayır” arasında geçiş yapmasına izin veren rıza kartları gibi araçları önemli buluyorum.

Travma bilgili yaklaşımlarla, Kuzey Amerika’da oldukça yaygın kullanılan bu kartlar ilk olarak 2013 yılında Christian Slomka and Jamilah Maiika tarafından Toronto’da önerildi. 

Slomka bir röportajında şöyle demişti: “Bir insanın neler yaşadığını ve dokunmanın bir tetikleyici olup olmadığını her zaman bilemeyiz (özellikle rıza olmadan). Tecavüz ve cinsel istismar, rızaya önem göstermeyen bir kültürde devam edebilir. Rızanın bizim için önemli olduğunu göstererek, kültürde bir değişimi güçlendirebileceğimize inanıyorum. Nihayetinde rıza, daha güvenli bir alan geliştirmemize yardımcı olacaktır. ”

Ülkemizde belki bu kartlar öğrenciler tarafından pek anlaşılmayabilir; tam da bu noktada “Rıza” olgusunu konuşmak, düşündürmek için tohum atabiliriz. Travma bilgili sınıflarda bu, olmazsa olmaz uygulamalardan biridir. Ve bence büyük bir fırsattır. Bu kartları dahil ederek, yoga eğitmenleri öğrencilerine hayati bir mesaj verir… Seçim sana ait.

Rıza kartları, bir stüdyonun ya da öğretmenin kültürüne iyi entegre olmuşsa, topluluklarının bilinçli bir seçim yapma, hesap verebilirlik ve öğrencinin kendi bedeniyle ilgili kararına öncelik verdiğini vurgulamaktadır. Herkesin kişisel farkındalığını  geliştirmesine, hem öğretmenlere hem de öğrencilere, düzeltmeleri / yönlendirmeleri, sunma ve alma süreçlerinde yetki vermesini sağlar. En önemlisi, birbirimizle, gerçekten konuşmamız gereken iyileştirici toplum olgularını oluşturmaya devam edebilmemiz için bu konuşmaları yapmamız gerekir.

*Derslerimde kullandığım kartlardan esinlenerek kendi dersiniz için kartlar oluşturabilirsiniz 🙂

Uzm. Ece Türkmut Dere

Axis Mundi Project

Post Travma Çalışmaları ve Introceptive Yoga Türkiye

https://www.projectaxismundi.com

Tüm Hakları Saklıdır. Yayınlanan çeviri, makale, yazı, döküman, dosyalar izin alınmadan ve kaynak gösterilmeden kullanılamaz. Copyright © Ece Turkmut Dere 2019

 

Travmadan Kurtulmak mı? Sağ çıkmak mı?

ba860ab8907d10c598b348a72e455840

Travmadan Kurtulmak mı? Sağ çıkmak mı? Survivor meselesi…

Çeviri yapanlar bilir aynı dil ailesinden olmayan iki dili aslında tam olarak çeviremezsiniz. Çünkü dil yaşayan bir olgudur ve her kelime kendi anlamı dışında çok sayıda sosyal ve kültürel çağrışım yaratır. Bütün bunlar, o kelimeye anlam bütünlüğü verir. Meslek hastalığı diyelim bir yazar olarak kelimelere ve etimolojik olarak içerdikleri anlamlara, çağrışımlara çok dikkat ederim.

İngilizcede özellikle de travma konusunda çalışırken en sık karşılaştığım kelimelerden biri survivor, diğeri de victim… Victim için daha yakın bir karşılığımız var: “kurban, mağdur olan kimse”. Kurban kelimesinin kullanımı başlı başına bir yazı konusu ama simdi mevzu survivor… Travma çalışmaları üzerine çeviri yaparken en çok zorlandığım kelime “Survivor”. PTSD survivor, Sexual Abuse Survivor, Torture Survivor, Accident survivor, Trauma survivor… liste uzar gider. Çeviri yaparken,  çağrışımını tam yapacak, hissini verecek söz bulamıyorum. Sözlüğü açıp bakarsanız survivor için “hayatta kalan”, kurtulan, sağ kalan, kazazede gibi anlam karşılıkları görebilirsiniz. Birlikte inceleyelim, söylem ve anlam bütünlüğü olarak en iyi hangisi karşılar;

Hayatta kalan

Hayat– sağ olma durumu. Aslında Arapça bir kelimedir. Yaşam anlamının yanı sıra duvarla çevrili avlu, bahçe anlamına gelir. Peki neden yaşam ile eşdeğer gibi kullanıyoruz. Çünkü yine kültürle ilgili bir olgu, o bahçede avluda insan vardır, aile vardır yaşam vardır, dışardan görünmez sınırlar bellidir ve mahremdir.

Kalan – kalmak yani olduğu yeri ve durumu korumak, sürdürmek…

Hayatta yalan yani yaşamayı sürdüren…

Sağ kalan – ömrünü devam ettirmek, yaşamayı sürdürmek

Sağ kelimesi iyi, sağlık, esenlik anlamları içerir. Kalana az önce bakmıştık olduğu durumu korumak…

Kurtulan – Tehlikeli veya kötü bir durumu atlatmak, istenmeyen, sıkıntı veren, hoşlanılmayan bir kimseden, bir yerden, bir durumdan uzaklaşmak.

Atlatmak, zaten bu hiç olmadı, Atlama işini yaptırmak ya da kötü bir durumu geçiştirmek, savmak…

Kazazede zaten hiç uymuyor, Kazaya uğramış, kaza geçirmiş olan kimse…

Yukarıdaki tanımlar fazla edilgen… Hiçbiri “survivor” karşılığını vermiyor. Çünkü survivor sadece hayatta kalmak  ya da yukarıda yazdığım diğer tanımlar gibi bir çağrışım yapmaz. Güçlü bir kelimedir, aktif bir kelimedir, bir çabayı da tanımlar; neredeyse “kahraman” gibi bir anlam uyandırır.

Hayatta kalan, sağ kalan aslında son derece pasif bir anlam çağrışımı yapar. Bir şekilde yaşamayı sürdürüyor… Kurtulan, atlatan ise neredeyse sıvışmak gibi; bir yüzleşme karşılaşma yok… Kazazede ise zaten başına gelenle kalmış daha ötesi yok.

Daha ilginç olan, aslında dilimizde böyle bir söylem de yok. Yani hiç gazetede televizyonda “Cinsel saldırıdan sağ kalan/ kurtulan I.K. mahkemeye suç duyurusunda bulundu.” gibi bir haber duydunuz mu? En fazla “kurban” dır o… Tecavüz kurbanı, Patlama kurbanı… daha yaşarken öldürdük  zaten… Bu söylem kişinin bütün etkinliğini elinden alan birşey. Travmada da en kritik olgu kontrol yitimi değil mi? Yani travma konuşurken bile topluca kontrol yitimini olgusunu pekiştiriyoruz.

Halbuki bu victim yani kurban/mağdur olan kişinin bir noktadan sonra “survivor” olarak tanımlanması gerekiyor. Hem toplumsal hem de bireysel olarak bu tanımaya ihtiyaç var.  Çünkü survivor olmanın da bir sonu var. Travmatik deneyime uzak mesafe kazanıldığı zaman, kişi kendini ne kurban, ne de survivor olarak nitelemez. Tam bir iyileşme de ancak o noktada derinleşiyor  zaten… Anlayacağınız konu sadece bir kelime değil, sosyal ve kültürel hatta politik bir algı sorunudur.

Ben başka bir şey önermeye karar verdim: Sağ çıkan! Ne dersiniz ? Bu mevzu üzerine yorumlarınızı merakla bekliyorum. Lütfen yazın.

Amerika Ulusal Suç Mağduru Kanunu Enstitüsü’nün “survivor” yani “sağ çıkan” tanımı söyle: Zorluklara başkaldıran, azimle içinden geçen kişi ya da yenilmezliğini sürdürmek için direnç gösteren kişi. Bu tanımı çok seviyorum çünkü kişinin deneyimini ve mücadelesini başka bir yere taşıyor.  Neden “survivor” meselesine bu kadar takıldığımı anlamışsınızdır… O halde travmadan sağ çıkan kişilerin iyileşme sürecinde yaşadıkları aşamalardan kabaca bahsedeceğim.

  1. Aşama – Sessizlik 

Travmatik bir deneyim yaşayan kişi inanılmaz güçlüklerle karşılaşır. Travmatik bir olaydan sonraki ilk aşama genellikle kurban için bir sessizlik dönemidir . Bu durum, tecrit, utanç, suçluluk, karışıklık veya olayla ilgili inkar da dahil olmak üzere birçok şeyden kaynaklanıyor olabilir. Ancak en büyük sebep beynin frontal lobunda gerceklesen değişikliktir . Bu değişiklik çok sayıda başka fizyolojik değişikliği de beraberinde getirir.

  1. Aşama – Kurban 

Bir noktada devam eden acı günlük yaşam görevlerini yerine getirmeyi iyice zorlaştırdığında, kişi iyileşmek için bir müdahaleye ihtiyaç duyabilir. Bu ihtiyaç büyüdükçe, kişinin travmanın içinden geçme yollarını araştırmaya başlamasına izin verir. Ama uzunca bir süre etrafında dolaşacaktır, çünkü bu aşama kendi içinde çelişen bir savaş halidir; Bireyin güvende olma ihtiyacı ile olduğu hali koruma ihtiyacı, iyileşme ihtiyacı ve travmatik anıyla yüzleşme sürekli çatışan bir durum yaratır.  Travma beynimizin ödül ceza merkezinde de bazı degisimler yaratır, o yüzden bu catismalar zorlayıcıdır.  Bu aşamada kişiye uygun tedavi ve destek sunabilmek çok önemlidir. (EMDR, Interoceptive hareket terapileri, Neurofeedback, Somatik yaklaşımlar vb) Çünkü çoğu zaman tek yaklaşım işe yaramaz. Ayrıca bu aşamada kişi, olanlarla ve yaşadığı acıyla ilgili olarak herkesle açıkça konuşmaya mecbur hissedebilir.

Tam da bu noktada yanlış anlaşılabilen bir konuya da açıklık getirmek istiyorum. “Travma hakkında konuşmak kişiyi tekrar travmatize eder.” denir ve bu çok doğrudur. Özellikle ilk evrede ve doğru destek sağlanmamışsa, travmatik deneyimle ilgili kişiyi konuşturmaya çalışmak, konuşma terapileri vb zarar vericidir. Travmatik bir olay sonrası aile gibi ya da kolluk kuvvetleri, doktorlar  gibi  acil müdahale yapan ekiplerin tam da bu yüzden travma konusunda bilgili olması (trauma informed) kişinin iyileşme şansı için büyük fark yaratır.

Ancak ikinci aşamanın belli noktalarında, kişi konuşmaya başladığında tetiklenmeleri karşılayacak profesyonel destekler sunarak ifadeye olanak tanınmalıdır. Hatta bazen kişi alternatif bir gerçeklik bile yaratabilir. (Beni uzaylılar kaçırdı vb.) Hikayeyi, deyim yerindeyse kusmasına izin vermeden (yani kişisel sınırları koruyarak) ama yavaş yavaş ve destekleyerek paylaşmasına imkan verilmelidir. Böylece yas devresine geçebilir. Travma konusunda bilgili olmak tam da bu ilk iki aşama için kritik fark yaratır. Hocam Bessel van der Kolk “Travma hasar yaratır ama kalıcı hasar bırakan destek mekanizmasıdır” der.

  1. Sağ Çıkan

Bir kişi travmatik olaydan sonra mağdur/kurban deneyiminden uzaklaşmaya devam ederken, çoğunlukla kendini Sağ Çıkan / Survivor olarak tanımlanmaya başlar. (Başlamalıdır.) Bu aşamada, kişi kendi deneyiminden bahsetme fırsatı bulmuştur ve olayla ilgili daha fazla netlik hissi kazanmıştır. İlerlemesini mümkün kılan,  sebat ettiği yolu ve bu yolun ayni zamanda kendinin güçlü yönlerini tanımlayabilmeye başlar. Kişi, olayı unutmaz ancak deneyiminin ne anlama geldiğini ve bu deneyimin yaşamı üzerindeki etkisi hakkında daha büyük bir anlayış kazanır. Sağ Çıkan aşamasına ulaşmak bir gecede gerçekleşmez. Kurban aşamasında çabalamak aylar hatta yıllar alabilir. Yaraların iyileştiğini hissettiğinde, rahatlama hissi mümkündür.

Aynı zamanda iyileşme süreci doğrusal değildir. Sağ Çıkanlar bazen bir adım ilerler bazen üç adım geriler. Bu sürecin içinden geçerken umut dolu ve azimli olduğu bir gün/an, hasarlı ya da yaralı hissettiği bir halle çakışabilir. Sağ Çıkan aşamasındaki insanlar, yeni araçlar öğrenmeye ve kendilerini sağıltma yöntemlerini bulmaya devam ettikçe, kendilerini daha az yaralı hissederler.

  1. Büyüme / Gelişme ve Aşkınlık 

Sağ Çıkanlar , zorlukları daha iyi yönetir,  kendileri ve deneyimleri hakkında daha fazla farkındalığa sahip  hissederler. Olayı unutmazlar, ancak deneyiminin ne anlama geldiğini ve yaşamları üzerindeki etkisi hakkında daha fazla bilgiye ve anlayışa sahiplerdir… Bununla birlikte, bu aşamadaki bazı kişiler artık Sağ Çıkan olarak anılmak istemediklerini ifade ederler. Bu insanlar gelişen, aşkınlaşanlar haline gelir; deneyimlerini anlamlı bir kişisel anlatıma dönüştüren ve kendilerini deneyimlerinin olumsuzluklarıyla tanımlamayan insanlardır. Kendilerini iyileştirmiş ve güvende hissederler. Başkalarıyla sağlıklı bağlar kurmak için uygun riskler alırlar. Bir başkasına faydası olmadıkça hikayelerini anlatma ihtiyacı hissetmezler. Aşkınlar, topluluğa katılmaya motive olmuş hisseder ve başkalarına yardım etmek için gönüllü fırsatlar ve başka yollar arayabilirler. Bu gelişme elbette benim burada yazdığım gibi ya da reçete gibi tek bir iyileşme modeli olduğu anlamına gelmez Sağ çıkan olmanın başka bir tanımı gibi görünebilir. “Travmadan sağ çıkmak” olgusunun anlamı nedir? diye sorulduğunda travmadan sağ çıkan her bireyin kendine göre cevabı olacaktır.

Ece Turkmut Dere

Axis Mundi Project

Post Travma Çalışmaları ve Introceptive Yoga Türkiye

Tüm Hakları Saklıdır. Yayınlanan çeviri, makale, yazı, döküman, dosyalar izin alınmadan ve kaynak gösterilmeden kullanılamaz. Copyright © Ece Turkmut 2018

Öfke Patlamaları ve Travma

a70813637adb0b625bcf6f423776a1d2

Travma Sonrası Öfke Patlamaları

Öfke patlamaları travmadan iyileşmenin işaretlerinden biridir… Peki gelişim çağında yaşadığımız zorluklardan kaynaklı öfkeyle (örneğin terk edilme), yetişkinlikte travmatik bir olay sebebiyle sinir sistemine sıkışan öfkeyi (yani fight / savaş cevabı), toleransımızın az olduğu  biliş tarafından yaratılan (cognitive) öfkeden nasıl ayırt edeceğiz? Çünkü hepsinin etkisi ayrı…

Öfkenin gerçek kökenini anlamaya çalışmak gercekten çok önemlidir. Çünkü çarpık düşünceye dayanan öfke genellikle durumu ya da düşünceyi tekrar ayarladığınızda kayboluverir. Fakat sinir sisteminde travma nedeniyle sıkışan öfke travmadan iyileşmeye giden önemli bir kapıdır. Birinin bırakılması; diğerinin de kucaklanması gerekir…

Bir iyileşme sürecinin başlangıcı gibi görebilirsiniz; kırılmış olanı tekrar inşa etme süreci… Kişi tekrar doğal olarak insan haklarına sahip olma hissini (var olma bilinci) geliştirme sürecine ve insan haklarına sahip olma konusundaki inancını tekrar ifade etmeye başlamıştır.

Deneyimlediği ihlalle ilgili duygularını ifade etmek için önemli bir kapıdır ve kişinin hikayesini açıklayabilmesinin bir bileşenidir. Bu aynı zamanda sıkışmış yaşam gücünden dolayı kaybettiği, benliğine ve sesine erişim noktasının başlangıcıdır.

Bu yazıyı yazarken hocam Rumen Yankulov’un eğitiminde çalıştığımız “soğuk öfke” meselesi aklıma geliyor. Öfke duygusunun yaşam enerjisiyle ne kadar iç içe geçmiş olduğunu o eğitim modülünde hepimiz deneyimlemiştik.

Travma Sonrası Stres Bozukluğu ya da Post Travmatik Stres Bozukluğu, adından da anlayacağınız üzere travma sonrasında yasanan rahatsızlıkları anlatan bir olgudur. Ancak travma sonrası yaşanan hastalıklar sadece TSSB / PTSB ile sınırlı değildir. Farklı travma sonrası bozukluklar vardır:  Kompleks Travma, TSSB / PTSB (Travma Sonrası Stres Bozukluğu), CPTSD /CPTSD (Kompleks Travma Sonrası Stres Bozukluğu), DESNOS (Kompleks Travma ve Aşırı Stres Bozuklukları), DTD (Gelişimsel Travma Bozuklukları). Travma bozukluklarında semptomlar kişiye ve deneyimi karşılama durumuna göre değişiklik gösterebilir ama genel olarak öfke kolay kolay görülmez. Akut aşırı uyarılma (hyperarousal) sinir sisteminin korkuyla taştığı bir haldir. Aşırı uyarılma (hyperarousal) tehlike durumu karşında  sinir sisteminin “Kaç / Flight” cevabıdır. Korku, kaçmak, uyanık olmak, işin içinden çıkmak için bir yol bulmak ya da saklanmak için bir uyarıcıdır. Bir diğer cevap ise hareketsizlik halidir, “Donma / Freeze” cevabı felç olmuş gibi hareketsizlik, katatoni, uyuşmuşluk, durgunluk, pasiflik ve çaresizlik ile karakterize bir durumdur. Sinir sistemimizin tehlikeye olan muazzam cevabıdır. Tehlike geçene kadar “ölü taklidi yapma” refleksidir donma durumu…

Peki kişi çoğunlukla “Kaç” cevabıyla aşırı uyarılma (hyperarousal) ya da “Donma” cevabı yüzünden hareketsizlik (Freeze) durumu arasında gidip gelirken sinir sisteminin “Tehdit” mevzusuyla ilgilenen üçüncü  cevabı nerede? Yani “Savaş” (Fight) cevabından bahsediyorum…

Sinir sisteminin “Savaş” (Fight) cevabı neokorteksimizin derinliklerinde gömülü dışarı çıkmayı bekliyor. Aslında bütün bu sinir sistemi tepkileri (Savaş / Kaç / Don) kontrolümüzde değil ve hepsinin sinir sistemi doğal akışı içersinde deneyimlenmesi gerekiyor. Ancak insan beyninin bağlantıları çok karmaşık bu enerjinin büyük kısmı, özellikle öfke ve saldırganlık zaten gömülü. Sosyal hayvanlar olduğumuz için beynimiz buna göre evrilmiş. Neokorteks uygar olmaya ve medeni / kabul edilir olan programları çalıştırmak için çok iyi eğitilmiş durumda, ve biz toplumda kendimizi var etmek için bu programlara güvenmeye çalışıyoruz.

Ancak travma, Prefrontal bölgede fonksiyon kaybı yaratıyor. Akıllı ve düşünebilir beynimiz o becerisini tam olarak kullanamıyor. Ne yazık ki, bu akıllı, uygarlaştırılmış neokorteks, olayları gömme becerisi nedeniyle travma sonucu iyileşme sürecinde çok sayıda problemler yaratıyor. Yani anlayacağınız işler  neokorteks yüzünden daha da karmaşıklaşıyor, yine bu yüzden travma sonrası stres bozukluklarının tedavisi çok komplekstir diyoruz.

Öfke, genelde travma sonrası bozukluklarda, doğru (trauma informed) bir profesyonel destek ile uzun zaman sonra kendini göstermeye başlayabiliyor ve bu öfke, kişinin normalde ya da travma deneyimi öncesinde göstereceği karakteristik bir öfke değil. Daha çok bir öfke patlaması gibi, hocam Bessel van der Kolk bunları “flash rage” olarak tanımlıyor. Bu öfke daha ilkel ve hayvani… Hatta köşeye sıkışmış aniden hırlayan ve çılgınca kükreyen bir aslan gibi… Ya da 2-3 yaşındaki çocukların tantrumları gibi düşünebilirsiniz. Nereden geldiği belli olmayan, o an için anlamlı bir sebebi olmayan çılgınca öfke nöbetleri…

“Savaş” cevabı öfke ile yüzeye gelmeye başlamıştır ancak uzun süre sadece sözlü (sesli) bir ifade olarak kendini gösterir. Birine değil bir şeye yönelmiş bir öfkedir. (kendine, yastığa, duvara vs.) Ancak alttaki baskın duygu hala pasiflik ve çaresizliktir. Yani kişi yastığa vuruyorsa bile “Savaş” gücünü henüz koruyamaz.

Travma ile ilişkili öfke, erimenin veya çözülmenin bir göstergesidir. Travmatik deneyim sırasında sıkışan enerjinin ifade edilmesi için bir yol bulmaya çalıştığı, sonunda kendi kendini çözeceğine yönelik olumlu bir işarettir. Ayrıca, travma sırasında hasar gören ve kişinin kendini (benlik hissi) hissetmesinin arttığına dair olumlu bir işaretidir.

Travmatik deneyiminden sonra genelde gözlenen hareketsizlik durumundan ya da uyuşukluktan (arada sırada bile olsa) bu saçma öfke nöbetleri ile çıkabiliyorsanız, bu sinir sisteminde, tekrar hayatınızı tehlikeye atacak kadar güvende hissettiğinizin bir göstergesidir. Kendinizi saçma, garip, çocukça veya delirmiş gibi hissetseniz bile bunu kutlamalısınız.

Ece Turkmut Dere

Axis Mundi Project

Post Travma Çalışmaları ve Introceptive Yoga Türkiye

Tüm Hakları Saklıdır. Yayınlanan çeviri, makale, yazı, döküman, dosyalar izin alınmadan ve kaynak gösterilmeden kullanılamaz. Copyright © Ece Turkmut 2017

Vagus Sinirini Uyarmanın Yolları

ea5d973c64ef1fa58d6ff78a5d40d3fc

Bir önceki paylaşımım Vagus Siniri Fonksiyon Bozukları üzerineydi. Yazıyı okuyanlardan bazı mesajlar aldım. Herkese toplu bir cevap vermiş olayım; Vagus Sinirini nasıl uyarabiliriz?

Vagus Sinirini Uyarmanın Yolları

  • Şarkı  söyleyin.

Şarkı söylemek kalp hızı değişkenliğini arttırıyor. Mırıldanma, şarkı söyleme, mantra, ilahiler, özellikle pozitif, enerjik, ritmik şarkılar Kalp hızı değişkenliğini çeşitlendiriyor. Şarkı söylemek vagal hareketin (pulsation) çalışmasını başlatır. Enerjik, eğlenceli şarkıları  söylemek sempatik sinir sistemini ve vagus sinirini harekete geçirir ve sinir sisteminin normal akış durumuna geçmesine yardım eder. Ayrıca şarkı  söylemek oksitosini arttırır.

  • Soğuk 

 Bedeniniz soğuğa uyum sağladığında sempatik sinir sistemi aktivasyonu (savaş – kaç) azalır, vagus sinirinin yönlendirdiği parasempatik sinir sisteminin (dinlen – sindir) aktivasyonu artar. Her türlü akut soğuğa maruz kalma vagus siniri aktivasyonunu arttıracaktır. Soğuk duş zor geliyorsa yüzünüzü soğuk suyla yıkayarak başlayabilirsiniz.

  • Yoga ve meditasyon yapın

Yoganın genel olarak vagus siniri ve parasempatik sistemin aktivitesini arttırdığı zaten biliniyor. Sadece 12 hafta süren klinik bir deneyde yoga yapan grubun, yürüyüş yapan kontrol grubuna kıyasla ruh hali ve kaygı düzeyinde daha fazla iyileşme gözlendi. Araştırma, yoga yapan grupta iyileşmiş ruh hali ve azalmış kaygı ile ilişkilendirilen talamik GABA düzeylerinin arttığını ortaya koydu.

Om söylemek ve özellikle şefkat meditasyonu (Loving Kindness / Compassion meditation) vagal tonusu arttırıyor.

  • Pozitif Sosyal İliskiler

Kısaca sosyalleşin işte ☺️ Hocam Bessel van der Kolk “Nurture is our nature” der. Her durumda en iyi iyileşme ve destek pozitif sosyal ilişkilerden geçiyor. Burada bir konuya açıklık getireyim pozitif diyerek sizi hep mutlu eden ya da “pozitif düşün” diye ısrar eden  insanlarla kaynaşın demek istemiyorum. Normal, sağlıklı ilişkiler kurabilmekten bahsediyorum.

  • Hareket 

Egzersiz, spor, tai chi, dans… Hayatınızda hareket daha çok yer alsın. Başımıza ne geliyorsa hareketsizlikten geliyor. Elinize fırsat geçerse (çocuk parkında vs) salıncakta sallanın, Trampolin bulursanız zıplayın vestibular girdilerle çalışmak vagusa iyi geliyor.

  • Kahkaha

Gülmek herşeyin ilacı. Vallahi öyle… Gülecek haliniz yoksa, iyi bir komedi izlemeyi deneyebilirsiniz.

  • Probiyotikler, Omega 3, D3

Beslenmenize dikkat edin. Özellikle bağırsak mikrobiotasini arttıracak besinleri tercih edin. Omega 3 almayı ihmal etmeyin. Memleketimiz balık yönünden çok bereketli. Ayrıca memleketimiz güneş açısından da çok şanslı. Öğle saatlerinde güneşin açısı dikken soyunup dökünüp güneşe çıkın (koruyucu sürmeden) D3 böyle çalışıyor.

Yurt dışında “Trauma Informed” dediğimiz bir kavram var. Yani travma konusunda bilgili uzman anlamına geliyor. Şimdilerde bu konuda eğitim alan farklı alanlardan uzmanlar var. Öğretmenler, sosyal hizmetler, profesyonel sağlık hizmeti verenler, psikolog ve psikiyatristler.  Her psikiyatrist ya da hekim travma konusunda bilgili değil  malesef. Trauma informed yani travma bilgili psikiyatristler tedaviye mutlaka beslenme planını da dahil ediyor. Çünkü bağırsak iyileşmeden akıl sağlığının iyileşmesi pek mümkün olamıyor. Bununla ilgili ayrıca çeviri yapacağım.

  • Masaj

Özellikle boynunuzda Sinokarotidiyen’in bulunduğu alana masaj yapmak vagus sinirini uyarıyor. Baskının  yoğun olduğu bir masaj genel olarak vagus sinirini harekete geçirir. Kalp hastalığı riskini azaltır. Duş başlığınızı tazyikli konumunda kullanarak kendi kendinize masaj yapabilirsiniz. Ama tavsiyem işi uzmanına bırakmak…

  • Gargara 

Normal boğaz gargarası yapmak vagus sinirini ve gastrointestinal sistemi tetikler.

  • Dili bastırmak

Hani doktora gittiğinizde boğazınıza bakmak icin bir çubukla dilinize bastırır ya, insan kusacak gibi olur. Hah iste aradığımız refleks bu. Bir eğitimde, şarkı söylemek ya da gargara yapmak gibi, arada bu refleksi çalıştırmak vagusa push up yaptırmak gibi demişti  hocam.

  • Akupunktur

Geleneksel akupunktur noktalarının özellikle de kulağa yapılan uygulamaların vagusu uyardığı  biliniyor.

  • Nefes

Derin ve yavaş nefes alma, vagus sinirini uyarır. Kalbiniz ve boynunuzda bazı nöronlar baroreseptörler olarak adlandırılan reseptörleri içerir. Bu uzman nöronlar kan basıncınızı tespit eder ve nöronal sinyali beyne (NTS) iletir, bu sinyaller de tansiyonunuzu ve kalp atış hızınızı azaltmak için kalbinize bağlanan vagus sinirinizi aktive eder. Ancak bir travma öyküsünün eşlik ettiği anksiyete bozukluğu, panik bozukluk ya da genel ismiyle “travma sonrası stres bozukluğu” sorunuz varsa bu maddeyi es geçin. TSSB ve nefes başlı başına ayrı bir mevzudur.

Derleyen: Ece Turkmut Dere

Axis Mundi Project

Post Travma Çalışmaları ve Introceptive Yoga Türkiye

Tüm Hakları Saklıdır. Yayınlanan çeviri, makale, yazı, döküman, dosyalar izin alınmadan ve kaynak gösterilmeden kullanılamaz. Copyright © Ece Turkmut 2017